Préparation marathon, mode d’emploi
Préparation marathon, mode d’emploi
Défier la distance mythique du marathon ne s’improvise pas. Cela exige un minimum de préparation, mais aussi de vécu en course à pied sous peine d’être rapidement confronté à l’échec. Gilles Dorval, entraineur expert diplômé 3eme degré au niveau de la FFA détaille pour vous les règles à respecter pour faire de votre expérience marathon un véritable succès personnel.
Les prérequis pour un marathon
Devenir marathonien ne se décrète pas sur un claquement de doigt et nécessite un minimum de vécu en course à pied. Ignorer certains prérequis envoie le coureur directement vers l'échec, et peut parfois mettre en danger sa santé, même chez les sportifs les plus aguerris.
Voici une liste non exhaustive de prérequis permettant d’aborder sereinement une préparation marathon :
- Avoir une pratique régulièrement de la course à pied depuis au moins deux ans
- Être capable de courir 1 heure 15 sans la moindre difficulté
- Avoir l'habitude de s'entrainer 2 à 3 fois par semaine
- Avoir au moins 2 à 3 semi-marathons à son actif
- Maitriser les allures de course lentes et modérées
Pour le coureur débutant ou peu expérimenté désireux de défier le marathon dans un avenir plus ou moins proche, voici les cinq étapes à valider :
1ère année
- Étape 1 : être capable de courir 30 minutes en toute aisance
- Étape 2 : être capable de courir 60 minutes en toute aisance
- Étape 3 : participer à quelques 10 km
2nd année
- Étape 4 : préparer et participer à 2 ou 3 semi-marathons
3eme année
- Étape 5 : préparer et courir votre premier marathon
Le volume d’entrainement à réaliser en fonction de l’objectif
Face aux exigences du marathon, un volume minimum d’entrainement est nécessaire. Si la durée de 12 semaines de préparation est non négociable, le nombre de séances hebdomadaires à programmer varie en fonction de l’objectif visé (voir tableau ci-dessous).
Mais attention, afin de respecter scrupuleusement la notion de progressivité, vous ne devez pas augmenter votre volume d’entrainement de plus d’une séance supplémentaire par année de pratique. Hors de question par exemple, de passer subitement de 3 à 5 séances hebdomadaires sous prétexte que vous devez préparer un marathon. Sinon gare au phénomène de surentrainement et de blessures à répétition.
| Objectifs sur marathon | Nombre séances par semaine |
| 2h45 - 3h00 | 5 à 6 entrainements |
| 3h15 - 3h30 | 4 à 5 entrainements |
| 3h45 - 4h00 | 3 à 4 entrainements |
| 4h15 et plus | 3 entrainements |
| Finir | 3 entrainements |
Déroulement de votre préparation marathon
Une préparation marathon structurée et efficace comporte trois phases distinctes.
1 – PHASE DE DEVELOPPEMENT GENERAL
Cette phase de la préparation vise à développer l'ensemble des qualités de base du coureur, tant sur le plan physique que sur le plan physiologique. L’objectif recherché est d’augmenter au maximum le potentiel du coureur. L’accent est mis sur le développement du potentiel aérobie (endurance fondamentale, travail de VMA, fractionné à allure modérée) et des qualités musculaires (travail de renforcement musculaire).
La durée minimum de cette phase est de 4 semaines, mais peut-être prolongée en fonction du nombre de semaines dont dispose le coureur pour effectuer sa préparation.
2 – PHASE DE TRAVAIL SPECIFIQUE
L’objectif de cette phase est d’amener le coureur à exploiter pleinement son potentiel au regard des exigences de l’épreuve. En dehors des footings en endurance fondamentale, les sorties longues et les séances à allure spécifique marathon deviennent prioritaires avec pour objectif de rendre le coureur plus efficace, plus économe, et donc plus performant à l’allure visée le jour J.
La durée de cette phase du plan est de 6 semaines.
3 – PHASE DE RELACHEMENT
Après de longues semaines de travail, le moment est venu de permettre à l'organisme de récupérer en partie des efforts consentis tout au long de la préparation. Du respect de ce principe dépend directement le niveau de performance le jour J.
Lors des 15 derniers jours, le volume d'entrainement diminue de manière significative. L'objectif est de retrouver de la fraicheur physique et mentale, tout en entretenant les qualités développées au fil des semaines.
La durée de cette phase du plan est de 2 semaines, soit un total de 12 semaines minimum pour la totalité de votre préparation marathon.
Les séances essentielles du marathonien
Contrairement aux idées reçues, une préparation marathon ne se résume pas à l’enchainement de sorties longues et éprouvantes. Pour augmenter et optimiser votre potentiel au regard des exigences de l’épreuve, il est impératif de travailler toutes les allures essentielles à vos progrès en course à pied, y compris les allures les plus rapides (séances de VMA). La fréquence et le volume travaillé lors de ces séances varient en fonction des objectifs visés par les différentes phases du plan.
Endurance fondamentale
Objectif : améliorer l’ensemble des qualités cardiovasculaires, ainsi qu’une meilleure utilisation des lipides comme carburant énergétique
Quand : toutes les semaines
Intensité : 65-75%FCM
Volume : de 45 minutes à 1h
La sortie longue
Objectif : améliorer l’endurance physiologique, musculaire et psychologique du coureur
Quand : une fois par semaine maximum, tout au long du plan
Intensité : courue dans son intégralité en endurance fondamentale (65-75%FCM) ou pouvant intégrer du travail à 80-85%FCM (allure spécifique marathon) ou 85-90%FCM
Durée volume : de 1h20 à 2h15
Recommandations : réaliser des sorties longues dépassant les 2h15 engendre plus d’effets négatifs (accumulation de fatigue) que d’avantages.
La sortie la plus longue doit être programmée à 4 semaines de l'objectif. Ensuite, sa durée diminue progressivement pour atteindre les 1h20 à une semaine du marathon.
Astuce : Pour ménager les muscles et tendons, une partie de la séance peut être effectuer en vélo. Exemple : 1h30 de vélo sans forcer et en pédalant avec ''souplesse'' puis ensuite la partie spécifique de votre sortie longue.
La sortie longue est aussi l’endroit idéal pour tester et valider la stratégie à mettre en place pour gérer votre ravitaillement en course le jour J.
Séance allure spécifique
Objectif : rendre votre organisme le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant à l’allure de course visée le jour J
Quand : toutes les semaines durant la phase de développement spécifique du plan
Intensité : à la vitesse de course prédéfinie en début de préparation. Cette vitesse peut être affinée au fil des semaines en fonction du bilan des séances à allure spécifique (niveau de fréquence cardiaque, sensations, …). Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-85% de la FCM
Volume : de 9 à 12 kms maximum (en dehors du footing d’échauffement)
Récupération entre les fractions : 1 à 2 minutes
La dernière séance spécifique doit être programmée au plus tard 10 jours avant le marathon, lors de la première semaine de la phase de relâchement. Le kilométrage de cette dernière séance n’excèdera pas les 8 kms.
Séance de VMA
Objectif : augmenter le potentiel aérobie du coureur
Intensité : 90% et 105% de la VMA selon le type de séance de VMA (courte ou longue)
Consultez l'article de blog dédié à la VMA.
Séance de renforcement musculaire
Objectif : augmenter le rendement “mécanique” du coureur et garder une foulée efficace lorsque la fatigue s’installe au fil des kilomètres
Quand : toutes les semaines durant la phase de développement général et en rappel durant la phase de travail spécifique.
Comment : ce travail peut être réalisé de multiples façons :
- Séances de cotes
- Éducatifs athlétiques (montées de genoux, talons-fesses, …)
- Travail de gainage
- Exercices de musculation
- ...
Mise en garde : le travail de renforcement musculaire des jambes doit être considéré comme une séance de qualité à part entière. Hors de question d’effectuer ce type d’exercices lors des journées de récupération (footing en endurance fondamentale ou repos)
Pour la mise en place de ce type d’exercices, il est impératif de respecter la notion de progressivité sous peine de blessures musculaires à répétition.
Détermination de votre (pré)objectif marathon
Au début de la préparation, il est préférable de parler de pré-objectif, qu'il faudra ensuite affiner et ajuster au regard des sensations et des informations recueillies lors des séances à allure spécifique marathon.
En fonction du profil du coureur, il existe deux méthodes pour déterminer ce pré-objectif :
- Cas 1 : coureur disposant déjà d’un chrono sur marathon
- Cas 2 : le coureur n’a jamais couru de marathon mais dispose d’une référence chronométrique sur semi-marathon.
Cas 1 - Le coureur a déjà couru un marathon
Situation 1
Si ce chrono a été réalisé dans la difficulté et la souffrance, ne pas chercher à viser plus haut. Confirmer ce record sur la distance est l’objectif à viser.
Exemple : un coureur ayant une référence chronométrique de 3h30 mn sur marathon, va travailler sur les bases de 4 minutes 58 au kilomètre lors des séances à allure spécifique marathon, tout en vérifiant qu’il ne dépasse pas les 85% de la FCM. Pas plus vite !
Situation 2
Si le chrono a été réalisé avec une certaine « aisance », il est possible de viser une allure légèrement plus rapide de 3 à 5 secondes au kilomètres, mais pas plus vite !
Et toujours s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 85% de la FCM en fin de séance.
Cas 2 - Le coureur n'ayant jamais couru de marathon
Il est possible d’obtenir une estimation théorique du chrono envisageable sur marathon, en appliquant la formule suivante :
Estimation temps marathon = Temps sur semi-marathon x 2,2
Mais attention, une fois sur le terrain il apparait que les valeurs théoriques d’allure spécifique obtenues par cette formule soient souvent erronées.
Pour affiner la valeur de l’allure à travailler lors des séances spécifiques marathon, il est nécessaire de croiser cette donnée avec le % de FCM atteint à la fin des séances de ce type.
Si en fin de séance, le coureur dépasse les 85% de la FCM, cela signifie que l’allure visée est sans doute encore trop ambitieuse. Il faut alors revoir l’objectif légèrement à la baisse, et cela se joue souvent à 0,5km/h prés.
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