Préparation semi-marathon, mode d'emploi
Préparation semi-marathon, mode d’emploi
Accessible aux coureurs de tous niveaux, mais aussi à des sportifs en parfaite condition physique, le semi-marathon nécessite néanmoins un minimum de préparation. Gilles Dorval, entraineur diplômé 3eme degré FFA vous détaille les principes à respecter pour faire de votre semi-marathon un véritable succès personnel.
Les prérequis pour courir un semi-marathon
Courir 21,1 km n’est pas anodin. Un minimum de vécu et de volume d’entrainement est nécessaire, notamment si vous désirez battre votre record. Voici une liste non exhaustive de prérequis permettant d’aborder sereinement votre préparation semi-marathon :
Voici une liste non exhaustive de prérequis permettant d’aborder sereinement une préparation marathon :
- Avoir une pratique régulièrement de la course à pied depuis au moins 6 mois
- Être capable de courir 1 heure 15 sans la moindre difficulté
- Avoir l'habitude de s'entrainer 2 fois par semaine
- Avoir au moins 2 à 3 courses sur 10km à son actif
- Maitriser les allures de course lentes et modérées
Pour le coureur débutant désireux de courir un semi-marathon dans un avenir plus ou moins proche, voici la progression à respecter :
1ère année
- Étape 1 : être capable de courir 30 minutes en toute aisance
- Étape 2 : être capable de courir 60 minutes en toute aisance
- Étape 3 : participer à quelques 10 km
2nd année
- Étape 4 : courir votre premier semi-marathon
Le volume d’entrainement à réaliser en fonction de l’objectif
Le nombre de séances hebdomadaires à programmer varie en fonction de l’objectif visé (voir tableau ci-dessous).
Mais attention, afin de respecter scrupuleusement la notion de progressivité, vous ne devez pas augmenter votre volume d’entrainement de plus d’une séance supplémentaire par année de pratique. Hors de question par exemple, de passer subitement de 2 à 4 séances hebdomadaires sous prétexte que vous désirez améliorer votre performance sur semi-marathon. Sinon gare au phénomène de surentrainement et de blessures à répétition.
| Objectifs sur semi-marathon | Nombre séances par semaine |
| 1h15 - 1h20 - 1h25 | 5 à 6 entrainements |
| 1h25 - 1h30 - 1h35 | 4 à 5 entrainements |
| 1h40 - 1h45 - 1h50 | 3 à 4 entrainements |
| 1h50 - 1h55 - 2h00 | 2 à 3 entrainements |
| Finir | 2 à 3 entrainements |
Déroulement de votre préparation semi-marathon
Un minimum de 10 semaines est nécessaire pour préparer sereinement et efficacement un semi-marathon. Vouloir réduire cette durée ne permet pas de travailler l’ensemble des qualités nécessaires pour améliorer vos performances.
Une préparation semi-marathon structurée et efficace comporte trois phases distinctes.
1 – PHASE DE DEVELOPPEMENT GENERAL
Durée : 4 semaines minimum
L’objectif de cette phase du plan d'entrainement est de développer vos qualités de base de coureur à pied, tout en augmentant progressivement le volume de travail
Les séances prioritaires à programmer lors de cette phase sont :
- Les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)
- Les séances de VMA dites “courte” et “longue”
- Le travail de renforcement musculaire
- Le travail de fractionné à 80-90%FCM
2 – PHASE DE DEVELOPPEMENT SPECIFIQUE
Durée : 4 à 5 semaines
L'objectif de cette phase est de rendre votre organisme le plus économe et le plus performant possible à l’allure visée le jour de la course, en s’appuyant sur les qualités développées lors de la première phase du plan.
Les séances à programmer prioritairement sont :
- Les footings en endurance fondamentale
- Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21)
- Les sorties longues
En piqûre de rappel :
- Travail de fractionné à 80-90%FCM
- Travail de VMA
3 – PHASE DE RELACHEMENT
Durée : 1 semaine
Après de longues semaines de travail, le moment est venu de permettre à votre organisme de récupérer en partie des efforts consentis tout au long de la préparation. Du respect de ce principe dépend directement votre niveau de performance le jour J.
Lors de cette dernière semaine, le volume d’entrainement diminue de manière significative. L’objectif est de retrouver de la fraicheur physique, musculaire et mentale.
Les séances prioritaires sont :
- Les footings en endurance fondamentale
En piqûre de rappel :
- Travail de VMA dite “courte”
Les séances essentielles du coureur de semi-marathon
Contrairement aux idées reçues, pour progresser sur semi-marathon, il ne suffit pas d'enchainer les séances dures, longues et éprouvantes. Bien au contraire ! Courir à des allures lentes ou modérées est tout aussi important, voire même fondamental.
Chacune des séances programmées tout au long de votre préparation engendre des effets physiologiques spécifiques sur votre organisme, et participe pleinement à l’amélioration de votre vitesse, de votre endurance, de votre potentiel, et au final de vos chronos.
A l’inverse, l’absence de certaines allures de travail, notamment les plus lentes, aura un impact négatif direct sur vos progrès en course à pied, et sur votre niveau de performances à moyen ou long terme sur semi-marathon.
La fréquence et le volume de travail réalisé lors de ces séances varient en fonction des objectifs visés par les différentes phases du plan.
Endurance fondamentale
Objectif : améliorer l’ensemble des qualités cardiovasculaires, ainsi qu’une meilleure utilisation des lipides comme carburant énergétique
Quand : toutes les semaines
Intensité : 65-75%FCM
Volume : de 45 minutes à 1h
La sortie longue
Objectif : améliorer l’endurance physiologique, musculaire et psychologique du coureur
Quand : une fois par semaine maximum, tout au long du plan
Intensité : courue dans son intégralité en endurance fondamentale (65-75%FCM) ou pouvant intégrer du travail à 80-85%FCM (allure spécifique semi-marathon)
Durée volume : de 1h20 à 1h45
Recommandations : réaliser des sorties longues dépassant les 1h45 engendre plus d’effets négatifs (accumulation de fatigue) que d’avantages.
La sortie la plus longue doit être programmée à 3 semaines de l'objectif. Ensuite, sa durée diminue progressivement pour atteindre les 1h20 à une semaine du semi-marathon.
Séance allure spécifique semi-marathon
Objectif : rendre votre organisme le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant à l’allure de course visée le jour J
Quand : toutes les semaines durant la phase de développement spécifique du plan
Intensité : à la vitesse de course prédéfinie en début de préparation. Cette vitesse peut être affinée au fil des semaines en fonction du bilan des séances à allure spécifique (niveau de fréquence cardiaque, sensations, …). Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 85-90% de la FCM
Volume : de 8 à 10 kms maximum (en dehors du footing d’échauffement)
Récupération entre les fractions : 1 à 2 minutes
La dernière séance spécifique doit être programmée à 8-9 jours du marathon. Le kilométrage de cette dernière séance n’excèdera pas les 7-8 kms.
Séance de VMA
Objectif : augmenter le potentiel aérobie du coureur
Quand : toutes les semaines durant la phase de développement général et en rappel durant la phase de travail spécifique
Intensité : 90% et 105% de la VMA selon le type de séance de VMA (courte ou longue)
Consultez l'article de blog dédié à la VMA.
Séance de renforcement musculaire
Objectif : augmenter le rendement “mécanique” du coureur et garder une foulée efficace lorsque la fatigue s’installe au fil des kilomètres
Quand : toutes les semaines durant la phase de développement général et en rappel durant la phase de travail spécifique.
Comment : ce travail peut être réalisé de multiples façons :
- Séances de cotes
- Éducatifs athlétiques (montées de genoux, talons-fesses, …)
- Travail de gainage
- Exercices de musculation
- ...
Mise en garde : le travail de renforcement musculaire des jambes doit être considéré comme une séance de qualité à part entière. Hors de question d’effectuer ce type d’exercices lors des journées de récupération (footing en endurance fondamentale ou repos)
Pour la mise en place de ce type d’exercices, il est impératif de respecter la notion de progressivité sous peine de blessures musculaires à répétition.
Détermination de votre (pré)objectif semi-marathon
Au début de la préparation, il est préférable de parler de pré-objectif, qu'il faudra ensuite affiner et ajuster au regard des sensations et des informations recueillies lors des séances à allure spécifique semi-marathon.
En fonction du profil du coureur, il existe deux méthodes pour déterminer ce pré-objectif :
- Cas 1 : coureur disposant déjà d’un chrono sur marathon
- Cas 2 : le coureur n’a jamais couru de marathon mais dispose d’une référence chronométrique sur 10km.
Cas 1 - Le coureur a déjà couru un semi-marathon
Situation 1
Si ce chrono a été réalisé dans la difficulté et la souffrance, ne pas chercher à viser plus haut. Confirmer ce record sur la distance est l’objectif à viser.
Exemple
Un coureur ayant une référence chronométrique de 1h45 minutes sur semi-marathon, va travailler sur les bases de 4mn58 au kilomètre lors des séances à allure spécifique semi-marathon, tout en vérifiant qu’il ne dépasse pas les 92% de la FCM en fin de séance. Pas plus vite !
Situation 2
Si le chrono a été réalisé avec une certaine « aisance », il est possible de viser une allure légèrement plus rapide de 3 à 5 secondes au kilomètres, mais pas plus vite !
Exemple
Un coureur ayant une référence chronométrique de 1h45 minutes sur 21,1 km (4mn58/km) réalisée avec aisance, peut travailler sur les bases de 4mn52 par km lors de ses séances à allure spécifique semi-marathon (objectif 1h43). Mais il faudra vérifier que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 92% de FCM en fin de séance !
Cas 2 - Le coureur n'ayant jamais couru de semi-marathon
En théorie, il est possible d’obtenir une première estimation du chrono envisageable sur semimarathon, en appliquant la formule suivante :
Estimation temps semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,2
Mais comme souvent, une fois sur le terrain, il apparait que les valeurs d’allures spécifiques obtenues par calcul soient quelque peu erronées. Pour affiner la valeur de l’allure à travailler lors des séances spécifiques semi-marathon, il est nécessaire de croiser cette donnée avec le % de FCM atteint à la fin des séances « semi-marathon »
Si en fin de séance, le coureur dépasse les 92%FCM, cela signifie que l’allure visée est sans doute trop ambitieuse. Il faut alors revoir l’objectif légèrement à la baisse. Cela se joue souvent à 0,5km/h prés.
Pour le coureur n’ayant pas de référence chronométrique sur semi-marathon, le plus sûr est de se baser sur la fréquence cardiaque pour gérer au mieux les séances à allure spécifique semi-marathon. Voici comment procéder.
% de FCM à respecter durant la séance :
- Sur le premier tiers de la séance, ne pas dépasser les 87-88%FCM
- Sur le second tiers de la séance, ne pas dépasser les 89-90%FCM
- Sur le dernier tiers de la séance, ne pas dépasser les 91-92%FCM
Exemple
Pour un coureur devant réaliser 3 fois 3000m lors de sa séance à allure spécifique semi-marathon, cela donne :
- A la fin du premier 3000m : finir à 87-88%FCM
- A la fin du second 3000m : finir à 89-90%FCM
- A la fin du troisième 3000m : finir à 91-92%FCM
A VOIR AUSSI
- Visionner l’enregistrement des webconférences “Spécial Marathon”
- Accéder à l’ensemble de nos plans d’entrainement marathon
